Cantos gramos de azucre debes comer ao día?
Natural vs azucre engadido
Os azucres son hidratos de carbono e son a fonte de enerxía preferida do corpo.Hai moitos tipos de azucres, incluíndo:
- Glicosa: un azucre simple que é o bloque de construción dos carbohidratos
- Fructosa: como a glicosa, é outro tipo de azucre simple que se atopa naturalmente en froitas, vexetais e mel.
- Sacarosa: comunmente coñecida como azucre de mesa, inclúe partes iguais de frutosa e glicosa
- Lactosa: o azucre que se atopa naturalmente no leite que está formado por partes iguais de glicosa e galactosa.
Cando comes carbohidratos, o corpo descombínaos en glicosa, que se usa como enerxía.
As froitas, verduras, grans, leguminosas e produtos lácteos conteñen azucres naturais, sendo a frutosa, a glicosa e a lactosa inherentemente parte destes alimentos.
O azucre tamén se atopa naturalmente na cana de azucre e na remolacha como sacarosa.Non obstante, estes son procesados para facer azucre branco, que despois se pode engadir aos alimentos e bebidas procesados.
O xarope de millo de alta frutosa (HFCS) é outro tipo de azucre engadido feito de millo, segundo o USDA.Mentres que a sacarosa é un 50% de glicosa e un 50% de frutosa, o HFCS ten dous tipos:
- HFCS-55, un tipo de HFCS con 55% de frutosa e 45% de glicosa que se usa en refrescos
- HFCS-42, un tipo de HFCS cun 42% de frutosa e un 58% de glicosa que se usa en repostería, bebidas e moito máis.
Aínda que o mel, o xarope de bordo e o agave son azucres naturais, considéranse azucres engadidos cando se engaden aos alimentos.O azucre tamén se pode procesar e engadir aos alimentos baixo varios nomes, incluíndo azucre invertido, xarope de millo, dextrosa, zume de cana evaporado, melaza, azucre moreno, xarope de arroz integral e moito máis.
As principais fontes de azucres engadidos na dieta estadounidense son as sobremesas, os refrescos, os zumes, os produtos lácteos azucarados como o leite aromatizado, o iogur e os xeados, e os produtos de grans refinados azucrados como os cereais azucrados.
Canto azucre debes comer ao día?
Segundo o USDA, de media, un adulto estadounidense come 17 culleres de té (68 gramos) de azucre engadido ao día.Esta cantidade é superior ás Directrices dietéticas para estadounidenses 2020-2025, que recomendan limitar as calorías dos azucres engadidos a menos do 10 % por día.É dicir, 12 culleres de té ou 48 gramos de azucre se segues unha dieta de 2.000 calorías ao día.
A Asociación Americana do Corazón (AHA) ten límites máis estritos e recomenda que as mulleres non consuman máis de 6 culleres de té ou 24 gramos de azucre engadido ao día e os homes queden menos de 9 culleres de té ou 36 gramos de azucre engadido ao día.
Aínda que quizais non comes sobremesa todos os días, recorda que o azucre engadido pódese atopar nos alimentos e bebidas que che gustan.Un café con sabor, un parfait de iogur comprado na tenda e un zume verde son algunhas fontes potenciais de azucre engadido.Tamén podes atopar azucre engadido oculto en salsas, aderezos para ensaladas e moitos máis alimentos, superando o teu consumo diario recomendado.
Como identificar o azucre natural e engadido nos alimentos?
Agora podes saber se hai azucre engadido nos alimentos envasados, grazas á Food and Drug Administration (FDA) por obrigar a actualizar a etiqueta de datos nutricionais para axudarche a tomar decisións informadas.Coas novas normativas de etiquetaxe, as compañías de alimentos agora teñen que engadir unha liña de azucre engadido no panel de información nutricional.Podes ver "Inclúe X gramos de azucre engadido" en "Azucres" no panel.
Por exemplo, se un alimento ten 10 gramos de azucre e di "inclúe 8 gramos de azucres engadidos" na etiqueta de datos nutricionais, entón sabes que só hai 2 gramos de azucre no produto naturalmente.
Consulte tamén a lista de ingredientes.Un produto de froitas secas, por exemplo, pode dicir "mangos, azucre", polo que sabes que parte do azucre procede naturalmente do mango, pero o resto engádese.Se a lista de ingredientes só di "mangos", entón sabes que todo o azucre dos mangas secas é natural e non se engadiu ningún.
Unha boa regra xeral é que as froitas, as verduras e os produtos lácteos simples conteñen azucre natural.Probablemente se engada calquera outra cousa.
E se tes diabetes?
A recomendación da AHA para o azucre engadido "non é diferente para as persoas con diabetes", di Molly Cleary, RD, CDE, unha dietista rexistrada de Molly Clearly Nutrition con sede na cidade de Nova York."Case todos beneficiaríanse de limitar a inxestión de azucre engadido, incluídos aqueles con diabetes;con todo, pequenas cantidades de azucre engadido pódense incorporar nunha dieta equilibrada", di ela.
O pensamento de que o azucre causa diabetes é un mito, segundo a Asociación Americana de Diabetes.Non obstante, o exceso de azucre pode levar a un aumento de peso, aumentando o risco de diabetes tipo 2.Beber demasiadas bebidas azucaradas tamén se relacionou coa diabetes tipo 2.
Se bebes refrescos, té doce ou outras bebidas azucaradas con regularidade, é unha boa idea reducir.Proba a usar menos azucre no teu té e café, beber selzers sen azucre ou engadindo herbas e froitas (como menta, amorodo ou limón) á auga para que sexa máis emocionante.
E se queres perder peso?
"O problema co azucre e a perda de peso [para moitos] non son os doces, os refrescos e as galletas", di Megan Kober, RD, dietista rexistrada e fundadora de Nutrition Addiction."O problema é que as barras de zume [ofrecen] batidos ... con 2 cuncas de froita ... e cuncas de açaí [que] a xente está cargando para perder peso ... aínda [estas cuncas poderían incluír] 40, 50, ata 60 gramos de azucre ... [ semellante a] unha [lata de] pop".
"Mel, agave, azucre de coco, todo é azucre", engade."Todo provoca un aumento do azucre no sangue.Todo provoca que se libere unha descarga de insulina.Todo pon o teu corpo en modo de almacenamento de graxa".
Para aqueles que se preguntan canto azucre deberían manterse para perder peso, Kober di: "¿Realmente vas calcular canto azucre estás comendo durante todo o día, azucre engadido fronte ao azucre natural?Non. Dubido", di ela.En vez diso, "Coma unha ou dúas porcións de froita todos os días.Escolle froitas con máis frecuencia porque son ricas en fibra e máis baixas en azucre que outras froitas.
Que pasa se comes demasiado azucre?
Aínda que o corpo necesita azucre para obter enerxía, xa te preguntas que pasa cando comes demasiado?
O azucre extra almacénase como graxa, o que leva ao aumento de peso, un factor de risco para moitas enfermidades crónicas, incluíndo enfermidades cardíacas, diabetes e cancro.
Estudos relacionan comer demasiado azucre cun maior risco de enfermidade cardíaca, segundo un artigo de 2019 publicado enActas da Clínica Mayo.De feito, unha alta inxestión de hidratos de carbono refinados (incluíndo azucre, fariña branca e moito máis) tamén se relacionou coa síndrome metabólica, que está marcada por unha infinidade de condicións, incluíndo obesidade, aumento da presión arterial, azucre no sangue elevado e niveis anormais de colesterol. Publicación 2021 enAterosclerose.
Por outra banda, a evidencia de múltiples estudos de investigación publicados en 2018 enRevisión de expertos en Endrocrinoloxía e Metabolismosuxire que unha dieta baixa en azucre engadido global está asociada a un menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.Reducir a inxestión de azucre engadido sempre que sexa posible beneficia a túa saúde.
O punto de partida
O azucre adoita ser demonizado, pero lembra que é a fonte de enerxía preferida do corpo e engade sabor aos alimentos.Aínda que hai lanches saudables para satisfacer os teus gustos doces, manteña un ollo no azucre engadido, que pode colarse en alimentos aparentemente saudables.O azucre engadido non ten valor nutritivo e almacénase como graxa se se consume en exceso.O exceso de azucre co paso do tempo pode poñerche en risco de sufrir enfermidades cardíacas, obesidade, síndrome metabólica, diabetes e cancro.
Non obstante, non te estreses con cada bocado de azucre, especialmente o de alimentos enteiros como froitas e verduras.
Hora de publicación: 15-Ago-2023 
